Angewandtes Hypertrophietraining: Überprüfung traditioneller und neuer Ansätze

Einleitung: In vielen Sportarten gilt die Maximalkraft als wichtige Grundlage der Leistungsfähigkeit. Eine Grundlage der Maximalkraft stellt die Muskelmasse dar. Es scheint folglich notwendig durch Krafttraining die Muskelmasse von Athleten zu steigern. Wie ein möglichst effektives Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) gestaltet werden sollte, ist jedoch bis heute nicht vollständig geklärt. Viele in der Praxis verwendete Methoden basieren auf anekdotischer Evidenz statt auf empirischen Belegen. Aus diesem Grund wurden in dieser Arbeit anhand von drei Studien verschiedene Ansätze des Hypertrophietrainings überprüft. Die Methoden und wichtigsten Ergebnisse dieser Studien sollen nachfolgend kurz dargestellt werden.
Methoden: Im Rahmen der ersten Studie absolvierten jugendliche American Footballspieler ein 12- wöchiges Krafttraining, mit drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche, nach der Blockperiodisierung (BLOCK) oder der Daily Undulating Periodization (DUP). Ziel war es, die Effektivität des jeweiligen Periodisierungsmodells zur Steigerung der Muskelmasse und der sportlichen Leistungsfähigkeit zu untersuchen. Die zweite Studie befasste sich mit den Auswirkungen einer dreiwöchigen Detraining Periode (DTR) auf anthropometrische Größen und der Leistung bei sportmotorischen Tests. Weiterhin absolvierten hoch trainierte männliche Probanden in einer dritten Studie ein sechswöchiges niedrig-intensives Wadentraining ohne (NoBFR) oder mit Blutflussrestriktion. Vor und nach der Intervention wurde das 1-RM Wadenheben, das Wadenvolumen, die Muskeldicke des M. gastrocnemius sowie die Beinsteifigkeit bestimmt.
Ergebnisse: Am Ende der ersten Intervention zeigten beide Periodisierungsgruppen signifikante Steigerungen der Muskelmasse und -dicke sowie der sportlichen Leistungsfähigkeit ohne Unterschiede zwischen den Gruppen. Im Anschluss an die DTR stieg die Fettmasse signifikant und die fett-freie Masse war verringert. Alle anderen Messgrößen waren nach der DTR unverändert. Das BFR als auch das NoBFR Training führte zu signifikanten Zunahmen des 1-RM und der Muskeldicke ohne Unterschiede zwischen den Gruppen. Das Wadenvolumen und die Beinsteifigkeit blieben in beiden Gruppen unverändert.
Fazit: Bei jugendlichen American Footballspielern scheint die Struktur der Periodisierung keinen Einfluss auf die Anpassungen des Muskelwachstums zu haben. Ebenso zeigt eine DTR von drei Wochen keine negativen Effekte. Beide Ergebnisse liefern neue Erkenntnisse, die hilfreich bei der Erstellung von Trainingsplänen sowie bei der Planung von trainingsfreien Zeiten sein können. Das derzeit häufig untersuchte BFR Training zeigt in Bezug auf das Muskelwachstum der unteren Extremitäten keine höheren Effekte als ein konventionelles niedrig-intensives Krafttraining.