Grundlagen gesundheitsorientierten Krafttrainings im Alter: Ziele und Umsetzung

Insbesondere in westlichen Industrienationen ist eine zunehmende und anhaltende gesellschaftliche Überalterung festzustellen. Daraus resultieren immense medizinische Betreuungs- und Behandlungskosten mit hohen individuellen Gesundheitseinbussen und finanziellen Belastungen des gesamten Gesundheitssystems. Eine damit verbundene Zunahme altersspezifischer Erkrankungen und die altersbedingte Abnahme der kardiozirkulatorischen und neuromuskulären Leistungsfähigkeit werden als Hauptgründe einer erhöhten Pflegebedürftigkeit, Sturzanfälligkeit, Altersabhängigkeit und Lebensqualitätsminderung älterer Menschen diskutiert. Aus neuromuskulärer Sicht ist der natürliche Prozess des Alterns mit einem morphologischen und funktionellen Verlust der Leistungsfähigkeit der Skelettmuskeln (insbesondere der unteren Extremität) und einer damit verbundenen Verringerung der Maximal- und Schnellkraft verbunden. Dieser Kraftverlust weist eine wechselseitige Beziehung zur Muskelausdauer und Gleichgewichtsfähigkeit auf. Ältere und neuere Studien legen nahe, dass ein kombiniertes Kraft- und Gleichgewichtstraining die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit (Maximal- und Schnellkraft) bedeutsam verbessert und das Sturzrisiko um bis zu 50 % gesenkt werden kann. Für den Erhalt der Maximalkraft und des Muskelvolumens wird ein Krafttraining bei 80 % des 1 RM (Einerwiederholungsmaximum; die Kraft, die einmal im Zyklus exzentrisch und konzentrisch überwunden werden kann) an 2 – 3 Tagen der Woche empfohlen. Jüngere Studien betonen zudem die Wichtigkeit eines Schnellkrafttrainings mit reaktiven Bewegungskomponenten und höheren Bewegungsgeschwindigkeiten bei vergleichsweise geringerer Last (20 bis 60 %, selten 75 – 80 % des 1 RM). Auch die Bedeutsamkeit von Rumpfkraft- und Rumpfstabilisationstraining wird zunehmend hervorgehoben. Der vorliegende Beitrag fast überblicksartig ausgewählte Befunde gesundheitsorientierter Krafttrainingsstudien im Seniorenalter zusammen. Daraus sollen Trainingsempfehlungen im präventiven, nicht-therapeutischen Setting für Senioren abgeleitet werden. Der Artikel zielt somit überwiegend auf Wirkungszusammenhänge verschiedener Krafttrainingsformen und den gesundheitsrelevanten Anpassungsreaktionen bei gesunden Senioren ab.